10 porad jak poprawić koncentrację?

W 216. odcinku Podcastu Internetowych Sprzedawców podam Ci dziesięć porad na to jak poprawić koncentrację. Są to sposoby, które przetestowałem przez lata różnych doświadczeń. Ostatnio odkryłem, że mam pewien rodzaj ADHD, bo chodzę ciągle nakręcony. Muszę uważać na to i dużo pracować nad tym, żeby być skoncentrowanym, wchodzić w pracę głęboko i robić to, co mam zrobić — nagrać kurs, napisać książkę, stworzyć artykuły, nagrać inne materiały i zrobić wszystko, co muszę stworzyć.

Oczywiście są osoby, które mają inne „paliwo”. Są tacy, którzy funkcjonują spokojniej, ale ja jestem jak hodowca pomysłów — ciągle coś bulgocze mi w głowie. Ta nieustanna ciekawość świata i zalew pomysłów sprawiają, że muszę naprawdę wkładać dużo pracy w to, żeby usiąść na miejscu i w skupieniu pracować. Wypracowałem kilka sposobów, które mi w tym pomagają. Zebrałem dziesięć rzeczy, które pomagają mi lepiej kontrolować siebie i skupić się na pracy.

Kartka papieru jako narzędzie koncentracji

Zaczynam od pierwszej rzeczy, czyli kartki papieru. Kartka papieru bardzo mocno uspokaja nasz umysł, więc większość problemów w Twoim życiu, takich jak prokrastynacja, brak efektów czy lęki, naprawdę możesz rozwiązać za pomocą kartki papieru i długopisu. Prosta technika. Jeśli czujesz lęki, przepracowanie albo masz tak dużo rzeczy do zrobienia, że się gubisz, wystarczy wypisać je na kartce. 

Prostą techniką jest napisanie listu do siebie. Ja codziennie piszę swoje podsumowania, już od prawie sześciuset dni. Czeszę swoje myśli, porządkuję je, zbieram w jednym miejscu. To pomaga mi poukładać pewne sprawy w głowie i uspokoić się. Kartka papieru, spojrzenie na nią z boku, pomaga skoncentrować się i przejść na właściwy tryb. Jeśli czujesz chaos, niepokój, weź białą kartkę z jakiegokolwiek zeszytu i zapisz, co Cię w tym momencie rozprasza. 

Inną techniką, o której już mówiłem, jest przygotowanie się do pracy głębokiej, np. gdy nagrywam kurs. Biorę kartkę, wypisuję rzeczy, które mnie rozpraszają i mam ją w zasięgu wzroku. Zawsze ją widzę i mam umowę ze sobą, że kiedy pojawi się myśl, np. żeby sprawdzić statystyki, maile, zrobić kawę, przejść się, zrobić zdjęcie, zapiszę ją na kartce. Kiedy pracujesz nad czymś ważnym, jak nagrywanie kursu, Twój mózg wymyśla dziwne rzeczy do zrobienia. Kartka papieru pozwala zrobić dystans i zobaczyć, jak bardzo Twój mózg Cię rozprasza, zamiast wspierać Cię w pracy. Zapisanie tych myśli daje poczucie, że się nimi zajmujesz, a to uspokaja. 

Twoje zadanie to po prostu usiąść i zrobić swoje: nagrać kurs, wideo, podcast, napisać artykuł, zaprojektować mieszkanie, dom. Każdy z nas ma swoje wyzwania. Nasz mózg, zamiast mówić „zrób to”, mówi „zrób to, ale będę Ci przeszkadzał, jak dwuletnie dziecko”. I tu właśnie pomaga spisanie tych rzeczy na kartce. Dzięki temu masz poczucie bezpieczeństwa, że zajmujesz się tymi myślami i wracasz do pracy.

Testowanie różnych warunków pracy

Jeszcze kilka lat temu bardzo dobrze mi się pracowało, gdy słuchałem muzyki. Pozwalało mi to jednocześnie cieszyć się muzyką i wykonywać różne czynności – dwie pieczenie na jednym ogniu. Jednak w którymś momencie zauważyłem, że to już przestało działać. To jest fenomenalne i fantastyczne, jak bardzo się zmieniamy na różnych etapach życia. 

Przykładowo, kiedyś, gdy się nie wyspałem, potrafiłem cisnąć przez cały dzień. Mogłem do 3 w nocy zarywać nocki, a mimo to byłem w miarę rześki i czułem, że mogę przenosić góry. Teraz, jeśli się nie wyśpię, to od razu czuję, że dzień jest stracony. Widzę tę zmianę: w wieku 20–25 lat mamy zupełnie inną energię, inne paliwo, a w wieku 40 czy 50 lat jesteśmy już innymi ludźmi. Mam teraz 47–48 lat i widzę, jak to wygląda. To jest niesamowite. Ludzie martwią się tym, że się starzeją. Ja już mam tyle lat, a uważam, że trzeba do tego podejść z dystansem. 

Co jest w tym fajnego, że tak się zmieniamy? Kiedyś na przykład mogłem pracować przy muzyce, ale teraz to całkowicie nie wchodzi w grę – muzyka totalnie mnie rozprasza. Dlatego teraz pracuję bez muzyki i staram się unikać wielu rzeczy, które mi przeszkadzają. Pamiętam, że kiedyś, siadając w zatłoczonej galerii handlowej, żeby pisać na laptopie, myślałem, że hałas będzie mi przeszkadzał. Okazało się, że taki szum praktycznie wcale mi nie przeszkadza, a nawet potrafię się w nim skupić i wejść w stan głębokiej pracy. Dlatego warto testować, czy w zatłoczonym miejscu nie będzie Ci się dobrze pracować.

Zmiana miejsca pracy dla lepszej koncentracji

To może być kolejny element, czyli tak zwany płodozmian, który bardzo mi pomaga, zwłaszcza z moim ADHD – zmiana miejsca pracy. Oczywiście, testuj to u siebie, bo być może najlepszym rozwiązaniem będzie dla Ciebie posprzątane biurko i stałe miejsce pracy, które Cię uspokaja. Wiem, że mnie na przykład często pomaga zmiana miejsca. Kiedyś słyszałem historię Walta Disneya, który miał trzy pokoje pomalowane na różne kolory. W jednym pokoju był bardzo kreatywny, w drugim stawał się bardziej krytyczny, a w trzecim analizował swoje pomysły. I mniej więcej tak to u mnie działa – zmiana miejsca pomaga mi się skoncentrować. 

Jeżeli pracujesz w jednym miejscu i czujesz, że osiągnąłeś już swój limit, że nie możesz dłużej wytrzymać, warto przetestować, czy zmiana otoczenia – na przykład wyjście do kawiarni lub coworkingu – nie pomoże Ci lepiej się skupić. Wiele osób, które pracują w domu, ma problem z depresyjnymi nastrojami, smutkiem i zjazdami emocjonalnymi. Często wynika to z faktu, że pracują sami w domu. To jest piękna wizja – pracujesz w domu, kiedy chcesz – ale później budzisz się o czternastej w szlafroku, z poczuciem smutku, bo czujesz się samotny, a Twój partner wraca z pracy i chce ciszy, bo pracuje z ludźmi. Dlatego warto przemyśleć, czy praca w domu Ci odpowiada. Jeśli brakuje Ci kontaktu z ludźmi, dobrym rozwiązaniem może być praca w coworkingu lub w kawiarni. Sprawdź, czy to Ci pomoże lepiej się skupić. Zmiana miejsca może wpłynąć na to, że Twój mózg się uspokoi, a Ty będziesz w stanie efektywnie popracować przez kolejne godziny.

Ćwiczenia fizyczne wspomagające koncentrację

Czwórka to coś mega, mega, mega ważnego – ćwiczenia fizyczne. To jest trochę intuicyjne, coś, co nie zawsze się kojarzy z koncentracją. Mało kto łączy pracę głęboką i koncentrację z ćwiczeniami fizycznymi, a mogą one w tym bardzo pomóc. Dlaczego? Ponieważ koncentracja zależy też od tego, że nasz mózg nie ma odpowiednich zasobów. Ma trudności z koncentracją, bo brakuje mu tlenu i odpowiednich chemikaliów, więc trudno jest mu złapać fokus. 

To nie dlatego, że Twój mózg tego nie chce, tylko po prostu nie ma odpowiednich zasobów. Może się nie wyspałeś, może Twój mózg nie jest dotleniony, dlatego wszystko idzie wolniej. I właśnie to jest piękne – nasz mózg potrzebuje takich momentów, które pomagają w koncentracji. Nasze baterie związane z energią życiową i tym, ile możemy włożyć do głowy, się wyczerpują. Gdy siedzisz przed laptopem i pracujesz intelektualnie, twoje ciało prawie wcale nie pracuje. Wtedy, jeśli pójdzie się na trening – nawet godzinny spacer czy wizyta na siłowni – ciało się zaangażuje, a nasz mózg, ta część intelektualna, odpoczywa. To pozwala na porządkowanie procesów, zapamiętywanie rzeczy, zbieranie energii i kreatywności na kolejną pracę. 

Pamiętam swoje pierwsze, systematyczne treningi na crossficie. Miałem wtedy uczucie, że moja głowa odpoczywa. Szedłem na trening z różnymi myślami, a podczas ćwiczeń nie mogłem się na nich skupić, bo intensywność była tak duża. Ćwicząc, nie miałem czasu, by martwić się o biznes – po prostu musiałem skupić się na tym, czy przetrwam. Taki trening, gdzie nie masz czasu na myślenie, odcina cię od codziennych spraw i pomaga odpocząć umysłowi. To trochę jakbyś odłożył głowę na półkę, a twój organizm zajmuje się wszystkim. Rano budzisz się oczyszczony, z głową bardziej poukładaną, także dzięki dotlenieniu. To może wpłynąć na Twoją koncentrację. Jeśli masz ADHD, jesteś osobą nadpobudliwą, to takie wyżycie się, np. na crossficie, czy rzucenie sztangą na siłowni, uspokaja. Po takim treningu wchodzisz w spokojniejszy tryb, łatwiej się koncentrujesz, więc warto to przetestować.

Nienegocjowalne warunki pracy

Piąta rzecz to nienegocjowalne warunki. Chodzi o stworzenie takiej sytuacji, w której nie ma przestrzeni na zastanawianie się, czy jesteś skoncentrowany, czy nie. Jeżeli np. wydamy 400 tysięcy na reklamę w styczniu, nie mogę sobie pozwolić na brak koncentracji, nie mogę nie dokończyć prezentacji czy nie nagrać kursu, bo wiem, że zainwestowaliśmy w to tak dużą kwotę. Uważam, że ludzie powinni tworzyć w swoim życiu warunki, w których nie będzie miejsca na to, żeby coś im przeszkadzało w osiągnięciu celu. Musisz sprawić, żeby wątpliwości i odkładanie rzeczy na później stały się przywilejem tych, którzy mogą sobie na to pozwolić.

Jeżeli stworzysz takie warunki, w których nie będziesz mógł sobie pozwolić na brak koncentracji, to mózg sam znajdzie sposób, by zrobić to, co masz zrobić. Masz deadline, wiesz, że odpowiadasz przed ludźmi. Na przykład, ja wiem, że przyjdzie 1000 osób na webinar, więc nie mogę nie być skoncentrowany. Nie mogę nie przygotować prezentacji, bo wiem, że stanę przed tymi ludźmi. To nie zależy od tego, czy mi się chce być skoncentrowanym, czy nie. Ja nie mam takich warunków, bo odpowiadam przed ludźmi, przed swoimi wspólnikami i pracownikami. Dzięki temu, co robię, ci ludzie mają pracę. 

I wtedy mówię sobie: Chciałbym, jak ty, mieć tyle możliwości, żeby mieć wymówki i zrzucać winę na innych, ale wziąłem odpowiedzialność za swoje życie i nie mogę sobie pozwolić na brak koncentracji. Uważam, że to przywilej rozlazłych ludzi, którzy mogą sobie pozwolić na rozpraszanie się i marudzenie. Stworzenie sobie nienegocjowalnych warunków, podjęcie decyzji o zrobieniu czegoś dużego, sprawia, że nie masz już możliwości, żeby nie być skoncentrowanym. Rzeczywistość zmusi cię do tego, żebyś był skoncentrowaną osobą.

Techniki oddechowe dla lepszego skupienia

Szósta rzecz to techniki oddechowe. Nauczył mnie ich Adam Kowalewski. Jak już wspominałem, kiedyś byłem bardzo sceptyczny wobec idei technik oddechowych. Myślałem, że przecież każdy potrafi oddychać. Jednak okazuje się, że chodzi o pewną sekwencję oddechów, które mogą mieć naprawdę pozytywny wpływ na koncentrację. Przykładem jest prosta technika oddechowa, której nauczył mnie Adam. Polega to na tym, że robisz 40 wdechów i wydechów w stosunkowo szybkim tempie, a potem bierzesz głęboki oddech i bardzo powoli wypuszczasz powietrze. Cała procedura zajmuje tylko 2-3 minuty, a efektem jest uspokojenie umysłu. 

Kiedy potrzebujesz koncentracji i chcesz odciąć się od bodźców, które cię rozpraszają, przypominasz sobie technikę oddechową. Często stosuję także technikę delikatnego bezdechu – po prostu na chwilę przestaję oddychać. To również pomaga mi się uspokoić. Kilka takich sesji pozwala wrócić do momentu „tu i teraz”, co jest kolejną techniką koncentracji. Jeśli moje myśli zaczynają się nawarstwiać i rozpraszać, przypominam sobie prostą teorię, że przyszłość jeszcze nie istnieje, przeszłość już minęła, a jedyne, co jest, to teraźniejszość. Wówczas skupiam się na tym, co mam do zrobienia, bez myślenia o innych rzeczach. To pozwala mi zakotwiczyć się w koncentracji.

Zasada pracy w odpowiedniej kolejności

Siódma rzecz, którą ostatnio zauważyłem u Alexa Hormoziego, to zasada dotycząca pracy i wykonywania rzeczy w odpowiedniej kolejności. Tej techniki nauczył mnie mój dziadek. Opowiadał mi kiedyś historię o Żydach z Łukowa. Dziadek mówił, że Żydzi, którzy tam żyli, mieli taką zasadę: dopóki nie sprzedali swojego towaru (na przykład śledzi), nie mogli zjeść śniadania. Pamiętam tę historię, bo wydawała się bardzo prosta, ale później zauważyłem, jak bardzo mi pomogła. Zasada ta polega na tym, żeby najpierw wykonać konkretną czynność lub zadanie, zanim przejdziesz do innych, mniej istotnych spraw. 

Często zdarza się, że wstajesz rano, zaczynasz od śniadania, później robisz coś innego, na przykład jedziesz do sklepu, spotykasz się z kimś, załatwiasz różne sprawy i w rezultacie cały dzień przeleci Ci przez palce. Jeśli powtarzasz to każdego dnia przez 365 dni, tracisz cały swój potencjał i możliwości. Dlatego warto wprowadzić zasadę, że dopiero po wykonaniu najważniejszych rzeczy możesz zająć się innymi. Na przykład: skończysz pisać artykuł, zamkniesz rozdział książki, a dopiero potem pomyślisz o gotowaniu obiadu czy innych sprawach. To pomaga utrzymać koncentrację na najważniejszych celach, zamiast pozwalać, by codzienne drobiazgi odciągały naszą uwagę.

Musisz też zdecydować, co w życiu jest dla Ciebie najważniejsze. Życie to ciągły wybór, bo nie będziesz w stanie być najlepszym we wszystkim – nie będziesz najlepszym ojcem, przedsiębiorcą, kucharzem czy partnerem. Zawsze w czymś będziesz czuł, że nie dajesz rady w pełni. Ale to nie oznacza porażki – oznacza to, że musisz zrozumieć, co jest dla Ciebie priorytetem i skupić się na tych rzeczach. Dzięki temu będziesz w stanie skoncentrować się na tym, co naprawdę ma dla Ciebie wartość.

Akceptacja bólu w pracy głębokiej

Ósma rzecz to zaakceptowanie bólu i cierpienia, które towarzyszą pracy głębokiej. W dzisiejszych czasach wchodzenie w głęboką koncentrację, w zadania wymagające pełnego zaangażowania, można uznać za współczesną torturę. Mózg nie jest przyzwyczajony do tego rodzaju intensywnej pracy, ponieważ jest to niewygodne i wiąże się z poczuciem „straty” – czujemy, że coś nam umyka, że nie robimy czegoś bardziej przyjemnego czy atrakcyjnego, jak scrollowanie Instagrama.

Przykładem jest pisanie – to może być jedna z tych rzeczy, które sprawiają, że poczujesz się naprawdę wyczerpany, bo pisanie angażuje mniej zmysłów niż np. nagrywanie podcastu, gdzie jest więcej elementów interakcji, mówienia, tworzenia treści na żywo. Gdy piszesz, jesteś bardziej w swojej głowie, a to sprawia, że twoja koncentracja jest bardziej podatna na rozproszenia. Głęboka praca intelektualna, jak pisanie artykułów, rozdziałów książek, wymaga ogromnej dyscypliny i na początku będzie bolała. To tak jakbyś był zamknięty w pokoju, słyszał zabawę dzieci na dworze, a Ty musisz zmuszać się do pracy, by osiągnąć swój cel. To jest właśnie ta cena, którą płacisz za koncentrację i postęp.

Jest to bolesne, ale po pewnym czasie, kiedy nauczysz się pracować w głębokiej koncentracji, kiedy nauczysz się tego wysiłku, pokonasz wszystkich, którzy tego nie potrafią. Współczesna technologia daje nam dostęp do ogromnej ilości wiedzy, ale to nie wystarczy. Inteligencja, wiedza i umiejętności stają się łatwiej dostępne, ale to, co naprawdę się liczy, to charakter. To jest coś, czego nie da się znaleźć w Internecie, czego nie da się nauczyć w szkołach, ale można to wypracować poprzez codzienny wysiłek, konsekwencję i wytrwałość w dążeniu do celu. Większość ludzi skupia się na zdobywaniu wiedzy i umiejętności, ale zapominają o budowaniu charakteru, który jest kluczem do sukcesu. Jeśli rodzice zdawaliby sobie sprawę z tego, że najważniejsze jest wykształcenie charakteru, a nie tylko przekazywanie wiedzy, mogliby wychować pokolenie, które będzie w stanie poradzić sobie z wyzwaniami współczesnego świata.

Motywacja jako fundament koncentracji

Dziewiąta rzecz związana z koncentracją to motywacja, która stanowi dla mnie fundament skupienia. Kluczowe jest, aby wiedzieć, dlaczego coś robisz – wówczas łatwiej jest pozostać skoncentrowanym. Kiedy czujesz się rozproszony, musisz mieć coś, co cię napędza. Może to być materialny cel, jak wymarzony supersamochód, inwestycja w nieruchomości, czy jakieś doświadczenie, które chcesz przeżyć. Ważne, żebyś miał jasno określony cel, bo kiedy masz taką motywację, nie pozwalasz sobie na rozproszenie, ponieważ wiesz, że musisz wykonać to, co zaplanowałeś, by osiągnąć swój cel.

Motywacja nie pochodzi tylko z marzeń, ale również z przeszłości – z tego, od czego uciekłeś. W moim przypadku było to życie na etacie, w którym czułem się jak niewolnik. Wiedziałem, że mam większy potencjał, ale byłem uwięziony w pracy, która nie dawała mi satysfakcji. Czułem, że mogę zrobić coś wielkiego, a jednak codziennie wracałem do rutyny. 

Pamiętanie o tym, od czego uciekłem, jest dla mnie potężną siłą napędową. Kiedy muszę podjąć decyzję, czy zająć się ważną pracą, czy oddać się rozproszeniu, przypominam sobie, co było moim ciężarem, i wybieram pracę. Dlatego warto zawsze zadawać sobie pytania: Co chcę osiągnąć? Dlaczego to robię? Od czego uciekam? Ta refleksja pomoże Ci utrzymać koncentrację, bo będziesz wiedział, po co to robisz i nie pozwolisz sobie na powrót do miejsc, które kiedyś cię ograniczały.

Ćwiczenie na koncentrację

Dziesiątą techniką, którą chciałbym podzielić się, jest ćwiczenie koncentracji, które kiedyś trafiło w moje ręce. Pochodzi ono z książki o koncentracji i jest dość proste, ale efektywne. Chodziło o to, by wziąć białą kartkę papieru, na której trzeba zamalować całą powierzchnię na czarno, pozostawiając mały biały punkt w centrum. Następnie zadaniem było wpatrywanie się w ten biały punkt przez dłuższy czas, starając się jednocześnie „rozpuszczać” wszelkie myśli, które pojawiają się w głowie. Celem było wyciszenie umysłu i nauka ignorowania rozpraszających myśli. 

Po kilku dniach takich ćwiczeń zauważyłem, że nie tylko poprawił się mój poziom koncentracji, ale także siła mojego wzroku, co pomagało mi w negocjacjach i rozmowach – moje spojrzenie stało się bardziej intensywne i przekonujące. Co więcej, nauczyłem się również, że nasze myśli są czymś, co w głowie pojawia się automatycznie – to nie my je kontrolujemy, to mózg tworzy „szum”. Większość z tych myśli nie ma realnego wpływu na nasze działania i nie musimy się nimi przejmować. Kluczem jest nauczenie się ignorowania tego szumu i skupianie się na tym, co naprawdę ważne. Takie ćwiczenie, choć przypomina medytację, pozwala odkryć, czym jest czysty, wyciszony umysł, a czym jest umysł zatłoczony niepotrzebnymi myślami. Dzięki temu ćwiczeniu jesteśmy w stanie lepiej skupić się na tym, co naprawdę ma znaczenie i zapobiec rozproszeniu.

Podsumowując, mam nadzieję, że te 10 technik, które przedstawiłem, pozwolą Ci lepiej zrozumieć, jak poprawić swoją koncentrację i poradzić sobie z rozproszeniami. Wybierz te, które będą dla Ciebie najbardziej przydatne i wykorzystaj je, by wyciszyć umysł i skupić się na celach, które chcesz osiągnąć.